Müəllif Nia Xacapuridze

Qısacası, əgər bu dəqiqə ofisdə oturursunuzsa və əsasən oturaq vəziyyəti nəzərdə tutan içiniz varsa və ya əksərən olmasa da oturaq vəziyyətdə olmağınıza tez-tez ehtiyac duyulursa –  transportda, misal üçün və ya əsasən gün ərzində sizin fəallığınız oturmaqdan ibarətdi və buna görə çox narahat olduğunuza baxmayaraq, iş zamanı məşq etmək üçün imkanınız yoxdur. Və ya orda-burda boş oturmaq əvəzinə özünüz üçün faydalı birşey etmək istəyirsiniz.

Sizin üçün xoş xəbərim var:

Çox vacib məşqlər, hansılar ki, işdə oturaq vəziyyətdə olduğunuz zaman və ya evdə, metroda, avtobusda harada arzu etsəniz edə bilərsiniz və bu ətrafdan heçkim anlamaz.

Bu vacin məşqlər çanaq əzələləriniz güccləndirmək üçün çox yaxşıdır.

Söhbət Kegelin məşqlərindən gedir. Bunların ən asan növünü elə indi başlaya bilərsiniz çoxsaylı insanların olduğu yerdə və ya nəvaxt və harada istərsəniz və çanağınızın alt əzələlərini gücləndirə bilərsiniz.

Çanağınız alt əzələlərinin gücləndirilməsinin sizə faydası nədən ibarətdir?

• İstənilməyən hadisələrin qarşısını almaq üçün sidik və nəcisin daha yaxşı tutulması;
• Yıxılmağın düşməyin qarşısnı almaq üçün çanaq orqanlarını bərkitmək;
• Daha çox həzz duyacağınız cinsi əlaqə (cinsi əlaqədə olan əzələləri rahatlatmaq daha asandır və içəri girərkən daha az narahatlıq yaradır. Həm də ehtiyac olduqda daha güclü daralma;
• Vajinadan qazın salınmasını azaldır (bəli mövcuddur, əgər bu günə başı verməyibsə gözləyin olacaq, buna queefing – deyilir)
• Ümumiyyətlə, çanaq əzələlərinin rahatlanması xüsusilə yaşlı qadınlarda (tez-tez güləndə və ya aqsıranda ​​sidik tuta bilməməklə müşayiət olunur), çox doğuş etmiş qadınlarda (eyni problem), yeni doğuş etmiş qadınlarda və ya kilolu insanlarda xüsusilə yaygındır

Kegelin məşqləri

Bu məşqləri yerinə yetirmək üçün gündə 1-2 dəqiqə vaxt tapa bilsəniz, kompüterdə oturmaq və metrodan kənardan heç bir şey anlaşılmamasını istəyirsinizsə, indi başlayıb gündə iki-üç dəfə edə bilərsiniz.

Məşqin özü necədir:

Sidik kisəsi boş olmalıdır!

Belinizi düz tutun (doqquz qatlanmış oturmaq tərzi elədə heç yaxşı deyil) təsəvvür edin ki, siyməyiniz gəlir və tutmalısınız. Bu yerdə aşağı hissənizdə ki, əzələləri necə sıxırsınızsa bax elə onu etməılsiniz, 5 saniyə ərzində və sonra 5 saniyə boş buraqmalısınız. Sonra yenə 5 saniyə sıxmalı və tutmalı, 5 saniyə boş buraqmalısınız və bu eybi cür 10-15 dəfə təkrar etməlisiniz.

Gündə 3 dəfə etsəniz mükəmməl olar.  Əsas odur ki, sıxdığınız çanağınızın əzələləri olsun və sırtınız, budlarınız və qarın presiniz olmasın. Alışana kimi tam olaraq hansı əzəllərinizi çalışdığınıza müşahidə edin, görün başqalarınıda sıxmırsınız ki.  Sidik kisəsinin açıldığı və alt çanaq əzələlərini (dərin bikini bölgəsi) tutduğu kimi etməlisiniz və kənardan bu müşahidə olunduqda anlaşılmamalıdır, yəni büzülmə-rahatlama zamanı bədən hərəkət etməməlidir. Qısacası 5-5 dəqiq, gündəı 10-15 dəfə.

Nə vaxt harada istərsəniz, qocalana kimi bu məşqi edə bilərsiniz. Ətrafdaki insanlar bu yaxşı işi etdiyinizi qerçəkdəndə anlamayacaqlar.

3 gün ərzində özünüzü yeni doğulmuş kimi hiss edəcəyinizə söz verə bilmərəm – bu an heç bir şey hiss etməsəniz, nə qədər böyük bir fərq hiss etməlisiniz, amma nə vaxtsa qocalacaqsınız və narahat olacaqsınız – buna görə özünüzə qayğı göstərməyə indidən başlayın. Və 60 yaşında və ya bir neçə uşaq sahibi olduqdan sonra sidik tuta bilməmək sizi narahat etməyəcəksə, boş oturarkən / iş yerində gündə 3 dəqiqə istirahət etdiyiniz üçün özünüzə təşəkkür edəcəksiniz.

Əlavə olaraq bunlarla yanaşı digər məşqlər etmək qərarı alsanız, digərləri də var və kegel excersizes yazaraq axtarış edib baxa bilərsiniz

Bu qulağa yaxşı gəlir və asan hərkəs üçün əlçatan və təmmənasız necə effekli və faydaləı olsun. Ancaq başqa nyuanslar da var: bu məşqi siydiniz zaman əsla etməyin. Siydiyinzi zaman sidik rahat bir şəkildə gəlməlidir və sıxmaq-büzmək kimi oyunlar etmək olmaz. Maksimum bunu bir dəfə edə bilərsiniz hansə əzələlərinizin çalışdığını anlamaq üçün.  Bundan sonra bitdi və bu məşqi ancaq və ancaq sidik kisəniz boş olan zsamaqn edə bilərsiniz. Problem çanaq əzələlərinin zəifləməsi və rahatlaması olduqda – möhkəmləndirmək yaxşı bir fikirdir, amma bəzi hallarda problem əksinə çanaq əzələlərinin həddindən artıq aktivliyi və uzanmasıdır, bu sidik ifrazının gecikməsinə, boşalmanın çətinləşməsinə, tez-tez sidiyə çıxmağa, sidik çıxarkən ağrıya, bel və ətraf bölgələrdə ağrıya səbəb olur. , Əlbəttə ki, xroniki haldər və bir-iki dəfə  ilə kifayətlənmir.  Bu vəziyyətdə – bir problemin olduğu açıqdır və bir həkimə müraciət etmədən dərhal çanaqdaki alt əzələləri gücləndirmək lazım olduğuna qərar verməyin. Əvvəlcə öyrənin, bəlkə də əksinə rahatlayır və bu məşqlərə heç də ehtiyacınız yoxdur.

კეგელის ვარჯიშები

ავტორი ნია ხაჭაპურიძე

მოკლედ, ამ წუთას თუ სხედხართ ოფისში და ძირითადად თუ მჯდომარე სამსახური გაქვთ, ან არც ისე ძირითადად, მაგრამ ჯდომა მაინც გიწევთ ხოლმე, – ტრანსპორტში მაგალითად, თქვენი ძირითადი აქტივობა ჯდომაა დღის მანძილზე და ძალიან წუხხართ, მაგრამ შუა სამსახურში სავარჯიშოდ სად გცალიათ,

ან უბრალოდ გინდათ, აქა-იქა მშვიდობაში ჯდომისას რამე სასარგებლო გაუკეთოთ თქვენს თავს,

კარგი ამბავი მაქვს:

ძალიან მნიშვნელოვანი ვარჯიშები, რომელიც შეგიძლიათ, შეასრულოთ მჯდომარემ სამსახურში, სახლში, მეტროში, ავტობუსში, სადაც გინდათ, ისე, რომ კაციშვილი ვერ გაიგებს, რას აკეთებთ.

ეს ძალიან მნიშვნელოვანი ვარჯიშებია იმ მხრივ, რომ მენჯის კუნთების გასაძლიერებლადაა კარგი.

საუბარია კეგელის ვარჯიშებზე. მათი ყველაზე მარტივი სახე შეგიძლიათ დაიწყოთ ახლავე, ხალხმრავალ ადგილას ან როცა გინდათ და სადაც გინდათ, და გაიმაგროთ მენჯის ფსკერის კუნთები.

რა სარგებლობა მოაქვს მენჯის ფსკერის კუნთების გაძლიერებას?

– შარდისა და განავლის უკეთესად შეკავება, უნებლიე შემთხვევების თავიდან ასაცილებლად;

– მენჯის ღრუს ორგანოების შეკავება, რომ გამოვარდნა არ მოხდეს;

– უფრო სასიამოვნო სექსი (სქესობრივ აქტში მონაწილე კუნთების უფრო ადვილად მოდუნება და ნაკლები დისკომფორტი შესვლისას. ასევე, უფრო ძლიერი შეკუმშვა საჭირო დროს;

– ვაგინიდან აირების გამოყოფის შემცირება (დიახ, არსებობს და თუ აქამდე არ გამოგიცდიათ, დაელოდეთ და მოვა ოდესმე – queefing ეწოდება).

ზოგადად, მენჯის კუნთების მოდუნება განსაკუთრებით ხშირია უფროსი ასაკის ქალებში (რასაც თან ახლავს ხოლმე შარდის შეუკავებლობა, მაგალითად, გაცინების ან დაცემინების დროს), მრავალჯერ ნამშობიარევ ქალებში (იგივე პრობლემა), ახალნამშობიარებ ქალებში, ჭარბი წონის მქონე ადამიანებში.

თუ დღეში 1-2 წუთი შეგიძლიათ, იპოვოთ ამ ვარჯიშების შესასრულებლად, გინდა კომპიუტერთან ჯდომისას და გინდა მეტროში, ისე, რომ გარედან არაფერი გეტყობოდეთ, შეგიძლიათ ახლავე დაიწყოთ და აკეთოთ დღეში ორჯერ ან სამჯერ.

თავად ვარჯიში როგორია:

შარდის ბუშტი უნდა იყოს დაცლილი!

გაიმართეთ წელში (ცხრად მოკეცილი ჯდომა ისედაც არ ვარგა) და წარმოიდგინეთ, რომ მაგრად გეშარდებათ და უნდა შეიკავოთ. ამ დროს როგორც კუმშავთ ქვემოთ კუნთებს, აი ეგ უნდა ქნათ, 5 წამის მანძილზე, და მერე 5 წამი მოადუნოთ. მერე ისევ, 5 წამი შეკუმშვა და მოჭერა, 5 წამი მოდუნება და ეს შეგიძლიათ, გაიმეოროთ 10-15ჯერ.

დღეში სამჯერ თუ იზამთ, უკვე გადასარევი იქნება.

მთავარი ისაა, რომ იკუმშებოდეს მენჯის ფსკერის კუნთები და არა – დუნდულები, ბარძაყები ან მუცლის პრესი.

სანამ მიეჩვევით, ზუსტად რა კუნთები უნდა ამუშაოთ, დააკვირდით, სხვებსაც ხომ არ კუმშავთ.

ზუსტად ისე უნდა ქნათ, როგორც შარდის ბუშტი ზედ რომ გასკდებათ და იკავებთ, რა კუნთებსაც უჭერთ, ეგენია მენჯის ფსკერის კუნთები (ღრმა ბიკინის არე), და გარედან არ უნდა გეტყობოდეთ, ანუ ტანი არ უნდა მოძრაობდეს შეკუმშვა-მოდუნებისას.

მოკლედ 5-5 წამები, 10-15ჯერ, დღეში სამჯერ.

სადაც გინდათ, როცა გინდათ, ღრმა სიბერემდე შეგიძლიათ ვარჯიში.

გარშემო ხალხი ნამდვილად ვერ შეგატყობთ, რა კაი საქმეს შვრებით.

იმას ვერ დაგპირდებით, რომ 3 დღეში ახალდაბადებულად იგრძნობთ თავს-მეთქი – თუ ამ წუთას სულ არ გაწუხებთ არაფერი, აბა რა დიდი სხვაობა უნდა იგრძნოთ, მაგრამ ოდესმე ხომ დაბერდებით და ხომ შეგაწუხებთ – ჰოდა დაიწყეთ ზრუნვა. და 60 წლის ასაკში ან რამდენიმე შვილის გაჩენის მერე შარდის შეუკავებლობამ თუ არ შეგაწუხათ, მადლობა უთხარით თქვენს თავს, რომ დღეში 3 წუთი იცლიდით უსაქმურად/საქმიანად ჯდომისას.

თუ დამატებით გადაწყვეტთ, რომ სხვა ვარჯიშებიც გინდათ ამათთან ერთად, სხვებიცაა და ნახეთ, შეგიძლიათ დაგუგლოთ kegel excersizes.

ეს ისე ჟღერს, რომ რაღაც ასეთი მარტივი, ყველასთვის ყველგან გამოსადეგი და უფასო როგორ შეიძლება მართლა ეფექტური და კარგი იყოს, მაგრამ არის.

კიდევ ერთი: არ აკეთოთ ეს ვარჯიშები მოშარდვის დროს, აქაოდა შარდის ბუშტს დავიკუნთავო! მოშარდვისას შარდი უნდა გამოვიდეს დაბრკოლებების გარეშე და შევაკავოთ და გავუშვათ თამაში არ შეიძლება. მაქსიმუმ ერთხელ შეგიძლიათ ქნათ – მოშარდვისას გააჩეროთ ნაკადი, რომ იგრძნოთ, ზუსტად რა კუნთების შეკუმშვაზეა საუბარი.

იმის მერე მორჩა, კეთდება ცარიელ შარდის ბუშტზე.

პრობლემა როცა არის მენჯის კუნთების სისუსტე და მოდუნება – კი ბატონო, გამაგრება კაი იდეაა, მაგრამ ზოგ შემთხვევაში პრობლემა არის პირიქით, მენჯის კუნთების ზედმეტი აქტიურობა და დაჭიმულობა, რაც იწვევს შარდვის შეფერხებას, ბოლომდე დაცლის გაძნელებას, ხშირ შარდვას, ტკივილის შარდვისას, წელისა და მიმდებარე ადგილების ტკივილს, თან ქრონიკულად და არა ერთხელ და ორჯერ, რა თქმა უნდა.

ამ შემთხვევაში – გასაგებია რომ არის რაღაც პრობლემა და ექიმთან მიმართვის გარეშე ნუ გადაწყვეტთ, რომ სასწრაფოდ მენჯის ფსკერი გაქვთ გასამაგრებელი. ჯერ გაიგეთ, იქნებ პირიქით მოსადუნებელია და ეს ვარჯიშები არ სჭირდება.