ერიკ ბარკერი

ყოველდღიურად, ინტერნეტით გაბედნიერების უამრავ რჩევას ვაწყდებით ადამიანებისგან, რომლებმაც არც კი იციან, რას ამბობენ. არ ენდოთ მათ. თუმცა, საინტერესოა ვიცოდეთ, რას ამბობენ ამ საკითხზე პროფესიონალები.

კალიფორნიის უნივერსიტეტის ნეირობიოლოგიის მკვლევარის ალექს კორბის (Alex Korb) თანახმად, თქვენს ცხოვრებაში „ბედნიერების“ ამოსავალი სპირალის შექმნა სრულიად შესაძლებელია.

1. ყველაზე მნიშვნელოვანი კითხვა, როდესაც ცუდ ხასიათზე ხართ.

ხანდახან თავს ცუდად გრძნობთ, თქვენს გონებას კი ბედნიერების განცდა სურს. შეგიძლიათ, თავი დამნაშავედ ან შერცხვენილად იგრძნოთ. რატომ?

გინდ დაიჯერეთ, გინდ არა, დანაშაულისა და სირცხვილის გრძნობა ტვინის წამახალისებელ უბნებს (brain’s reward center) ააქტიურებს.

მიუხედავად განსხვავებულობისა, სიამაყის, სირცხვილისა და დანაშაულის გრძნობები ანალოგიურ ნეირონულ ჯაჭვებს ააქტიურებს, მათ შორის დორსომედიალურ პრეფრონტალურ კორტექსს, ამიგდალას, რეილის კუნძულსა (Insula) და მიმდებარე ბირთვს (Nucleus Accumbens). საინტერესოა, რომ ამ ემოციებიდან ყველაზე მძლავრი სიამაყის შეგრძნებაა. იგი ტვინის ამ უბნების აქტიურობას იწვევს, მიმდებარე ბირთვის გარდა, რომელიც დანაშაულისა და სირცხვილის გრძნობაზეა პასუხისმგებელი, და იმარჯვებს. სწორედ ამის გამოა, რომ საკუთარი თავის დადანაშაულება და სირცხვილის განცდა ასეთი სასიამოვნოა – იგი ტვინის წამახალისებელ უბნებს ააქტიურებს.

ასევე, როდესაც ძალიან ღელავთ, მოკლევადიან პერსპექტივაში, შფოთვა თქვენს ტვინს აიძულებს, თავი ბევრად უკეთ იგრძნოს. სხვა თუ არაფერი, თქვენს პრობლემებთან დაკავშირებით რაღაცას მაინც აკეთებთ.

სინამდვილეში, მედიალური პრეფრონტალური კორტექსის აქტივობის გაზრდის ხარჯზე, ღელვას თქვენი ლიმბური სისტემის დამშვიდება და ამიგდალას აქტივობის დაქვეითება შეუძლია. შესაძლოა პარადოქსულად ჟღერდეს, მაგრამ თუ შფოთვას გრძნობთ, სჯობს იმოქმედოთ, თუნდაც ინერვიულოთ, – ეს ბევრად უკეთესია, ვიდრე უმოქმედობა.

მაგრამ, დანაშაულის, სირცხვილისა და შფოთვის გრძნობა საშინელი, ხანგრძლივი გადაწყვეტილებაა. ამგვარად, რას გვირჩევენ ნეირობიოლოგები?

საკუთარ თავს უნდა ჰკითხოთ: რის გამო ვარ მადლიერი?

მართლაც, გასაოცარი რამაა მადლიერების გრძნობა. იგი თქვენს ტვინზე ბიოლოგიურ დონეზე ზემოქმედებს. იცით რას აკეთებს ანტიდეპრესანტი ველბუტრინი (Wellbutrin)? იგი ნეიროტრანსმიტერ დოპამინს აძილიერებს, ანუ აქედან ჩნდება მადლიერების გრძნობა.

მადლიერების გრძნობის უპირატესობები დოპამინის სისტემით იწყება, რადგან სხვა ადამიანების მიმართ მადლიერების გრძნობის განცდისას, სოციალურ სქემებში დოპამინის აქტივობა იზრდება, ეს კი სოციალურ ურთიერთობებს უფრო სასიამოვნოს ხდის.

იცით, რას აკეთებს პროზაკი? იგი ნეირომედიატორი სეროტონინისა და მადლიერების გრძნობის აქტივობას ზრდის.

მადლიერების გრძნობის უძლიერესი ეფექტი ის არის, რომ მას სეროტონინის მომატების უნარი გააჩნია. ისეთ საკითხებზე ფიქრისას, რომელიც მადლიერების გრძნობის გაატიურებას იწვევს, თქვენს ცხოვრების დადებით ასპექტებზე ყურადღების გამახვილებას გაიძულებთ. ეს მარტივი ურთიერთქმედება სეროტონინის გამომუშავებას უწყობს ხელს თავის ტვინის ქერქის (კორტექსის) წინა ნაწილში.

კარგად ვიცი, რომ ცხოვრება დროდადრო ისე მიდის, რომ სამადლობელი არაფერია. ამ დროს ნურაფრის ძებნას ნუ დაიწყებთ. როდესაც მადლიერების გრძნობას არ განიცდით, ყველაზე მეტად მნიშვნელოვანია, გახსოვდეთ, რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება პირველ რიგში. ამ დროს უნდა გაიხსენოთ, რომ მადლიერების გრძნობა ემოციური ინტელექტის ფორმაა. ერთ-ერთი კვლევა გვიჩვენებს, რომ იგი ორივე – ვენტრომედიალური და ლატერალური პრეფრონტალური კორტექსის ნეირონების სიმჭიდროვეზე მოქმედებს. სიმჭიდროვის ეს ცვლილებები გულისხმობს, რომ ამ უბნების ნეირონების მუშაობა ემოციური ინტელექტის გაფართოების თანაბარზომიერია. რაც უფრო მაღალია ემოციური ინტელექტი, მით ნაკლები ძალისხმევაა საჭირო მადლიერების გრძნობის გამოსაწვევად.

მადლიერების გრძნობა თქვენს ტვინს არა მხოლოდ გააბედნიერებს, არამედ იგი დადებით უკუკავშირს გააჩენს თქვენს ურთიერთობებშიც. ასე რომ, მუდმივად გაუმჟღავნეთ მადლიერება თქვენთვის ძვირფას ადამიანებს.

მაგრამ, რა ხდება მაშინ, როდესაც ცუდი გრძნობები მთლიანად მოგიცავთ? როდესაც თავს საზიზღრად გრძნობთ და არ იცით, როგორ შეებრძოლოთ ამ შეგრძნებას? ამის პასუხი მარტივია.

2. სიტყვებით გამოხატეთ ნეგატიური გრძნობები. კი ბატონო, მათ საშინელი სახელწოდებები დაარქვით. დაღვრემილი? აფორიაქებული? გაცეცხლებული? სულ ესაა. ბრიყვულად ჟღერს? თქვენი ტვინი სულაც არ გეთანხმებათ ამაში.

მაგნიტო-რეზონანსულ ტომოგრაფიულ ერთ-ერთ კვლევაში, შესაბამისი სახელწოდებით „სიტყვებით გამოხატული გრძნობები“, მონაწილეები ემოციური გამომეტყველების მქონე ადამიანების ფოტოებს აკვირდებოდნენ. როგორც მოსალოდნელი იყო, თითოეული მონაწილის ამიგდალა ფოტოზე გამოსახული ემოციის აღქმისას აქტიურდებოდა. თუმცა, როდესაც მათ კონკრეტული ემოციის დასახელებას სთხოვდნენ, თავის ტვინის ვენტრომედიალური და ლატერალური პრეფრონტალური კორტესი აქტიურდებოდა, ამიგდალას ემოციური რეაქცია კი ქვეითდებოდა. სხვა სიტყვებით რომ  თქვათ, ემოციის ცნობიერად სახელდება მათ გავლენას აქვეითებდა.

ემოციების მოთოკვა შეუძლებელია და ამის მცდელობა დაგაზიანებთ.

საერთო ჯამში, აღმოჩნდა, რომ ადამიანებმა, რომლებიც ნეგატიური ემოციური განცდების დათრგუნვას ცდილობდნენ, ამის მიღწევა ვერ შეძლეს. ამის პარალელურად, როდესაც ისინი ფიქრობდნენ, რომ შესანიშნავად გამოიყურებოდნენ, მათი ლიმბური სისტემა ძალისხმევის გარეშე მუშაობდა, ზოგჯერ გადაჭარბებული აქტიურობითაც. კევინ ოჩსნერმა (Kevin Ochsner) კოლუმბიიდან ეს შედეგები კვლავ მაგნიტო-რეზონანსულ ტომოგრაფიით გადაამოწმა. პასუხი იგივეა: რაიმე კონკრეტული გრძნობის დათრგუნვის მცდელობა ამაოა, და ზოგჯერ მას უსიამოვნო შედეგებიც მოჰყვება.

ამ ფონზე, დიდი მნიშვნელობა ენიჭება ემოციების სიტყვებით გამოხატვას, სახელდებას.

ნერვული აღგზნებადობის შესამცირებლად, ემოციების აღსაწერად მხოლოდ რამდენიმე სიტყვა უნდა გამოიყენოთ. იდეალური იქნება, თუ სიმბოლურ ენას გამოვიყენებთ, რომელიც ირიბი მეტაფორების, მაჩვენებლების გამოყენებას ნიშნავს და თქვენს გამოცდილებას გაამარტივებს. ამისათვის თავის ტვინის პრეფრონტალური კორტექსის აქტივობის გაზრდაა საჭირო, რაც ლიმბური სისტემის აღგზნებადობას ხსნის. უფრო გასაგებად რომ ვთქვათ, ერთი ან ორი სიტყვით ჩვენი ემოციების გადმოცემა ამ ემოციებს დაასუსტებს.

ამ საკითხში გაცილებით წარმატებულია ძველი მეთოდები. ამ ხერხებს მედიტაცია მრავალი საუკუნის მანძილზე იყენებდა. კონკრეტული პრობლემის სახელდება მისი გაცნობიერების ფუნდამენტური ინსტრუმენტია.

სინამდვილეში, ამის მექანიზმი სრულიად მარტივია: სახელდება თავის ტვინზე მოქმედებს. ასეა ყველა ადამიანის შემთხვევაში. ემოციის სახელდება ამერიკის გამოძიების ფედერალური ბიუროს მიერ მძევლად აყვანის დროს წარმოებული ოპერაციების დროს გამოიყენება.

კეთილი. ვიმედოვნებ, რომ ამის კითხვისას არ ფიქრობთ, რომ თქვენი ემოციური მდგომარეობის სახელდება ძალიან მოსაწყენი საქმეა. შესაძლოა, თქვენ თავს საშინლად სულაც არ გრძნობთ, მაგრამ ბუნებრივია, თქვენს ცხოვრებაში არსებობს საკითხები, რომლებიც სტრესს გაყენებთ. ეს მათი დაძლევის უმარტივესი ხერხია.

3. მიიღეთ გადაწყვეტილება

გადაწყვეტილების მიღების შემდეგ, თქვენი ტვინი, როგორც იქნა, მშვიდდება? ეს შემთხვევითი მოვლენა როდია.

თავის ტვინის შესწავლისას აღმოჩნდა, რომ გადაწყვეტილების მიღება შფოთსა და განგაშს აქრობს და პრობლემების გადაჭრაში გვეხმარება.

გადაწყვეტილებები განზრახვასა და მიზნის დასახვას მოიცავს – ეს ყველაფერი იგივე ნეირონული სქემის ნაწილია და პრეფრონტალურ კორტექსს დადებითი კუთხით ეხება. შესაბამისად, მცირდება შფოთვისა და განგაშის შეგრძნებაც. გადაწყვეტილების მიღება აგრეთვე სტრიატუმის აქტივობის გადალახვასაც ეხმარება, რომელიც ჩვეულებრივ ნეგატიური იმპულსებისკენ და მიღებული ნორმებისკენ გვექაჩება. და ბოლოს, გადაწყვეტილების მიღება თქვენს მსოფლაღქმას ცვლის – ჩნდება პრობლემების გადაწყვეტის გზა და მშვიდდება ლიმბური სისტემა.

მაგრამ, გადაწყვეტილების მიღება რთულია. როგორ გავაკეთოთ ეს? ნეირობიოლოგიას ამის პასუხიც აქვს.

საკმარისია „ოპტიმალურად კარგი“ გადაწყვეტილების მიღება. ნუ დაგამწუხრებთ, თუ იგი 100%-ით საუკეთესო ვერ იქნება. ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ პერფექციონიზმი დიდ სტრესს უკავშირდება. თავის ტვინის კვლევა ამას ადასტურებს. სრულყოფილებისკენ სწრაფვა თქვენს ტვინს ემოციებით ტვირთავს და გაიძულებთ, თავი უკონტროლო მდგომარეობაში იგრძნოთ.

საუკეთესოსკენ სწრაფვა და საკმაოდ კარგით დაუკმაყოფილებლობა გადაწყვეტილების მიღების პროცესში ზედმეტად მეტ ემოციურ ვენტრომედიალურ პრეფრონტალურ აქტივობას მოგვიტანს. ამისგან განსხვავებით, თუ ვაღიარებთ, რომ ჩვენი გადაწყვეტილება საკმარისად კარგია, ეს გაააქტიურებს დორსოლატერალურ პრეფრონტალურ უბნებს, რაც საკუთარი თავის უკეთ გაკონტროლებაში დაგვეხმარება. ერთხელ, სუორტმორელმა პროფესორმა ბარი შვარცმა (Barry Schwartz) ინტერვიუში განაცხადა: „საკმარისად კარგი თითქმის ყოველთვის საკმარისად კარგია“.

ასე რომ, გადაწყვეტილების მიღებისას, თქვენი ტვინი კონტროლს გრძნობს, კონტროლის გრძნობა კი სტრესს აქვეითებს. მაგრამ, მართლა საინტერესო ის არის, რომ გადაწყვეტილების მიღება ასევე სიამოვნების შეგრძნებას ამძაფრებს – აქტიურობა ნივთიერება დოპამინის გამოყოფას უწყობს ხელს. როდესაც მიზანს დაისახავთ და მის მისაღწევად კონკრეტულ გადაწყვეტილებებს იღებთ, მიზნის მიღწევისას თავს ბევრად უკეთ გრძნობთ, ვიდრე მაშინ, როდესაც თქვენს თავს კარგი რამ შემთხვევით ხდება.

თუ რაიმეს მოვალეობის გამო აკეთებთ, ეს მთლად კეთილი ნების გადაწყვეტილება არაა. თქვენი ტვინი ამ დროს სიამოვნების იმპულსს არ იღებს. იგი უბრალოდ სტრესს გრძნობს. რაიმეს იძულებით კეთება სტრესის წყაროა. ასე რომ, რაც შეიძლება ბევრი გადაწყვეტილება მიიღეთ. ნეირობიოლოგი ალექს კორბი ამას შესანიშნავად აჯამებს: „ჩვენ უბრალოდ კი არ ვირჩევთ ამ ნივთებს, ჩვენ ისინი მოგვწონს კიდეც“.

4. შეეხეთ ადამიანებს

სხვა ადამიანებისგან სიყვარული და აღიარება გვწყურია. როდესაც ამას ვერ ვიღებთ, ტკივილს ვგრძნობთ. მე არ ვგულისხმობ „პრობლემურობას“ ან „გულგატეხილობას“. მე ნამდვილ ტკივილზე ვსაუბრობ.

ნეიროფიზიოლოგებმა კვლევა ჩაატარეს, რომელშიც ადამიანები ვიდეოთამაშების მეშვეობით ბურთს თამაშობდნენ. პრინციპი ასეთი იყო: დანარჩენი მოთამაშეები ბურთს თქვენ გიგდებდნენ, თქვენ კი მათთვის უნდა გადაგეგდოთ. სინამდვილეში, არანაირი დანარჩენი მოთამაშეები არ არსებობდნენ – ყველაფერი კომპიუტერული პროგრამის სიმულაცია იყო. თუმცა, ყოველ პერსონაჟს რეალური ადამიანები აკონტროლებდნენ. რა ხდებოდა მაშინ, როდესაც „სხვა მოთამაშეები“ კარგად ვეღარ თამაშობდნენ და სხვებს ბურთს აღარ აწვდიდნენ? ტვინი ამაზე ზუსტად ისევე რეაგირებდა, თითქოს ფიზიკურ ტკივილს განიცდიდა. გარიყვა და უარყოფა უბრალოდ მტკივნეული შეგრძნება კი არა, გულის გახეთქვა იყო. ადამიანის ტვინი ამ დროს ისეთ ტკივილს განიცდის, თითქოს ფეხი ჰქონდეს მოტეხილი.

როგორც მაგნიტორეზონანსულ ტომოგრაფიასთან დაკავშირებულ ექსპერიმენტში, აქაც ვნახეთ, რომ უარყოფა და გაუცხოება ფიზიკურ ტკივილს ააქტიურებს. რომელიღაც მომენტში, მოთამაშეებმა ერთ-ერთი მოთამაშე გარიყეს, ერთმანეთს ეთამაშებოდნენ და მას ყურადღებას არ აქცევდნენ. ეს მცირე ცვლილება საკმარისი აღმოჩნდა საიმისოდ, რომ სოციალური იზოლაციის გრძნობა გაჩენილიყო, და იგი გააქტიურდა რეილის კუნძულისა (ინსულა) და კოჟრისებური ქერქის სარტყლის მეშვეობით, ისევე როგორც ფიზიკური ტკივილისას. ურთიერთობები იმისათვის არის საჭირო, რომ თქვენმა ტვინმა ბედნიერება იგრძნოს.

ადამიანებს შორის შეხება ოქსიტოცინის გამომუშავების ერთ-ერთი ძირითადი ხერხია. აშკარაა, რომ ადამიანების უმრავლესობასთან ფიზიკური შეხება ყოველთვის ლოგიკური არაა, მაგრამ მცირე შეხებები, ისეთი, როგორიცაა ხელის ჩამორთმევა ან ზურგზე ხელის მოთათუნება, როგორც წესი, ზედმეტი არ არის ხოლმე. იმ ადამიანებს კი, ვისთანაც ახლო ხართ, განსაკუთრებით ხშირად უნდა შეეხოთ.

შეხება უძლიერესი საშუალებაა. იგი ადამიანს თავდაჯერებულს ხდის, სტიმულს მატებს, ფიზიკურ ტკივილსაც კი ამცირებს. როდესაც კვლევა წყვილებში ტარდებოდა, ეფექტი კიდევ უფრო ძლიერდებოდა.

გარდა ამისა, ხელის შეხებით გამოხატული მხარდაჭერა ადამიანს ამშვიდებს და მის ტვინს მტკივნეულ სიტუაციებში შვებას გვრის. ერთ-ერთი მაგნიტორეზონანსული ტომოგრაფიული ექსპერიმენტის დროს, ქმრიანი ქალები გააფრთხილეს, რომ მცირე ელექტრულ შოკს მიიღებდნენ. მტკივნეული დარტყმების მოლოდინში, ტვინში კოჟრისებური ქერქის სარტყელი და დორსოლატერალური პრეფრონტალური უბნები გააქტიურდა. ცალკეული სკანირებისას, ქალს ან ქმრის ხელი ეჭირა, ან ექსპერიმენტის ავტორის. ქმრის ხელის ჭერისას, აღმოჩნდა, რომ შოკის საფრთხე მნიშვნელოვნად შემცირებული იყო. ტვინში დაქვეითებული იყო კოჟრისებური ქერქის სარტყელი და დორსოლატერალური პრეფრონტალური უბნები, ანუ ტკივილი და შფოთვა მინიმუმამდე დავიდა. გარდა ამისა, რაც უფრო ძლიერია ადამიანებს შორის ემოციური ურთიერთობა, მით უფრო დაბალია ფიზიკური შეხების დროს დისკომფორტის შეგრძნება.

ასე რომ, მოდით, ერთმანეთს გადავეხვიოთ. ხანმოკლე და სწრაფი გადახვევა არ მიიღება. თქვენს საყვარელ ადამიანს უთხარით, რომ ნევროლოგმა ხანგრძლივი ჩახუტება გირჩიათ. ჩახუტების, განსაკუთრებით ხანგრძლივი გადახვევის შედეგად, თავის ტვინში ნეირომედიატორი და ჰორმონი ოქსიტოცინი გამოიყოფა, რომელიც ამიგდალას მოქმედებას აქვეითებს. კვლევები გვიჩვენებს, რომ დღეში ხუთი ჩახუტება ოთხი კვირის მანძილზე ბედნიერების შეგრძნებას მნიშვნელოვნად ამძაფრებს.

თუ ირგვლივ არავინ გვყავს, ვინც ჩაგვეხუტებოდა, ნეირობიოლოგია გვეუბნება, რომ ჩახუტების მასაჟით ჩანაცვლება შეიძლება. მასაჟი ჩვენს ტვინში სეროტონინის დონეს 30%-ით ზრდის, აქვეითებს სტრესის ჰორმონების დონეს და ამაღლებს დოპამინს, რომელიც ახალ, კარგ ჩვევებს გამოგვიმუშავებს. მასაჟი ამცირებს მტკივნეულ შეგრძნებებს, რადგან ოქსიტოცინის სისტემა ტკივილგამაყუჩებელ ენდორფინებს ააქტიურებს. ასევე, მასაჟი აუმჯობესებს ძილს, სეროტონინისა და დოპამინის გააქტიურების ხარჯზე ამცირებს დაღლილობის შეგრძნებას, კორტიზოლის მეშვეობით კი სტრესის ჰორმონს თრგუნავს.

ასე რომ, ადამიანებს ხშირად ჩაეხუტეთ. სამწუხაროდ, მათთვის ტექსტური შეტყობინებების გაგზავნა საკმარისი არ არის. როდესაც სტრესული სიტუაციის შემდეგ საყვარელი ადამიანების ნახვა ან მათთან ტელეფონით კონტაქტია შესაძლებელი, შეუდარებლად უკეთ ვხდებით. თუ ტექსტურ შეტყობინებებს ჩახუტების ფუნქციას შევძენთ, არც ეს იქნება ურიგო.

არ ვაპირებ, ზედმეტად დიდი მოცულობის ინფორმაციით გადაგტვირთოთ. მოდით, ჩვენი დასკვნები შევაჯამოთ. აი რა შედეგები გამოიღო ტვინის კვლევამ:

• თქვენს თავს კითხვა დაუსვით: რის გამო ვარ მადლიერი? არ აქვს მნიშვნელობა, თუ ამაზე პასუხი არ გაქვთ, უბრალოდ, ამ საკითხზე ფიქრი ბევრ რამეში გეხმარებათ.
• ნეგატიურ ემოციებს სახელი დაარქვით, სიტყვიერად გამოხატეთ. როგორც კი ცუდი ემოციების სახელდებას შეძლებთ, ისინი აღარ შეგაწუხებენ.
• მიიღეთ გადაწყვეტილება. სჯობს, მიიღოთ „საკმარისად კარგი“ გადაწყვეტილება, ვიდრე დაელოდოთ „ყველაზე საუკეთესოს, რაც კი ამქვეყნად მიუღიათ“.
• რაც შეიძლება ხშირად ჩაეხუტეთ საყვარელ ადამიანებს. ნუ ილაპარაკებთ, მხოლოდ შეეხეთ.

ალექს კორბი ამას მარტივად ხსნის: „ყველაფერი ურთიერთკავშირშია. მადლიერების შეგრძნება აუმჯობესებს ძილს, ძილი ამცირებს ტკივილს, ტკივილის გაყუჩება აუმჯობესებს განწყობას, განწყობის ამაღლება ამცირებს შფოთვის შეგრძნებას, ეს კი აუმჯობესებს კონცენტრაციისა და გადაწყვეტილების მიღების უნარს. გადაწყვეტილების მიღება კიდევ უფრო აქვეითებს შფოთვიანობას და აუმჯობესებს სიამოვნებას. ტკბობა გვაძლევს მეტს, რომ მადლიერნი ვიყოთ, იგი ფიზიკური ვარჯიშისკენ გვიბიძგებს, ამის გამო კი უფრო სოციალურები და ბედნიერები ვხდებით“.

წყარო: Business Insider